Ако сте овде, претпостављамо да тражите вежбу која ће заменити падове. Зар није тако? Можемо вас уверити да сте дошли на исправну веб локацију. Ако вам је тешко да изводите редовне скокове са паралелном шипком или ако у вашој теретани недостаје станица за урањање, овај пост је за вас.
Дипови су увек били основна вежба у било ком режиму тренинга са теговима. Као сложени покрети, они првенствено циљају на груди, трицепсе и предње делтоиде. Дипови су, према некима, горњи део тела еквивалент чучњева. Као резултат тога, потпуно игнорисањем тако ефикасног покрета, оставићете велики део свог потенцијалног добитка на столу.
Да бисмо осигурали да извучете максимум из својих тренинга, саставили смо листу од 10 ефикасних алтернатива за урањање. Можете да укључите ове вежбе у своју рутину вежбања да бисте побољшали снагу гурања горњег дела тела и укупни добитак мишића. Нека журка почне.
Дипови су одличан начин да ојачате трицепсе и груди. Међутим, ако вам је тешко да изводите падове, добро ће вам послужити вежбе за замену падова поменуте у овом посту. Иако већина њих неће реплицирати тачан образац покрета зарона, они ће циљати исте мишићне групе као и урон.
басх читај датотеку
1. Дијамантски склекови
Ако ваша теретана нема станицу за урањање и тражите вежбу са телесном тежином која ће циљати ваше трицепсе и унутрашње груди, дијамантски склекови ће учинити трик.
Дијамантски склекови држе ваше тело у положају који максимизира ефекат ове вежбе на ваше трицепсе. Као резултат тога, то је одлична алтернатива за трицепс. Пошто овај покрет захтева само вашу телесну тежину као отпор, можете то учинити скоро свуда.
Кораци које треба пратити:
- Започните покрет извођењем склекова са рукама близу.
- Ставите палац и кажипрст обе руке заједно да формирате облик дијаманта.
- Ставите руке испод доњег дела груди.
- Удахните и полако спустите торзо према тлу, као да изводите обичан склек.
- Притисните се назад када вам торзо скоро додирује под.
- Понављајте све док се не постигне жељени број понављања.
2. Утегнути падови на клупи
Спуштања на клупи са тежином су одлична вежба гурања која вам може помоћи да добијете величину трицепса. Одлична су замена за трицепс . Пондери на клупи са тежином раде на вашим трицепсима у истом опсегу покрета као и зарон на паралелним шипкама. Отпор у овој вежби долази од ваше телесне тежине и слободних тегова у крилу. Све ово чини ову вежбу одличном вежбом за изградњу масе. Док изводите утегнуте клупе, пазите да не истегнете рамена. То може довести до удара у рамену.
Кораци које треба пратити:
- Започните вежбу тако што ћете поставити две клупе паралелно једна на другу.
- Ставите руке иза леђа на ивицу клупе. Ваши палчеви морају бити усмерени у истом правцу.
- Испружите ноге и ставите их на клупу испред себе.
- Поставите тегове на бутине за додатни отпор.
- Савијте лактове и спустите се док вам надлактице не буду скоро паралелне са тлом.
- Испружите лактове и притисните се назад у почетну позицију.
- Понављајте док не завршите жељени број понављања.
3. Склекови са бучицама
Ако не можете да осетите груди док радите стандардне склекове, пробајте склекове са бучицама. Овај маневар није тако једноставан као што се чини. Мораћете да одржавате равнотежу тела док то радите. Ако тражите покрет са телесном тежином који може да послужи као вежба за замену урона, склекови са бучицама су добар избор. Ова вежба промовише снагу горњег дела тела и повећање мишића поред стабилизације рамена и трицепса.
Кораци које треба пратити:
- Поставите пар бучица на под, нешто шире од ширине ваших рамена.
- Сада, са длановима окренутим један према другом, ухватите бучице. Ставите своје тело у праву линију и извршите склек.
- Спустите торзо на тло, као да радите обичан склек.
- Застаните на секунду након што вам груди скоро додирну под, а затим се вратите у почетни положај.
- Понављајте све док се не постигне жељени број понављања.
4. Потисак на клупи са бучицама неутралног хвата
Образац покрета за потисак са клупе неутралним хватом сличан је оном код склекова са бучицама. Једина разлика је у томе што се прво изводи на клупи, док се друго може изводити скоро свуда користећи пар бучица. Потисак на клупи са бучицама неутралног хвата, као и потисак на клупи са блиским хватом, смањује стрес на раменима док ефикасно тренира трицепсе и унутрашња влакна грудног коша.
Кораци које треба пратити:
- Лезите на равну клупу са обе руке на бучици.
- Поставите руке тако да су вам дланови окренути један према другом. Држите лактове са стране. Бучице треба да буду постављене тик изнад нивоа груди.
- Потпуно испружите лактове док притискате бучице према горе, опонашајући обичан покрет за потисак на клупи.
- За делић секунде стегните мишиће грудног коша.
- Вратите бучице у почетни положај.
- Понављајте све док се не постигне жељени број понављања.
5. Кабелска преса за стајање
Када користите каблове за извођење вежбе, можете да тренирате циљне мишиће уз сталну напетост. Опадајућа преса за каблове није изузетак у овом погледу.
Своје груди можете да тренирате пуним опсегом покрета коришћењем стојеће преса са каблом. Не можете то да урадите док радите стандардни потисак са шипком или бучицама. Овај покрет се такође може користити за тренирање груди и трицепса са тешкашима. Као резултат тога, преса за каблове са опадањем је одржива алтернатива за пондерисане падове.
Кораци које треба пратити:
странице јава сервера
- Поставите ременице на двоструки кабл тик изнад главе да бисте започели кретање.
- Држећи каблове у поремећеном ставу (једна нога испред друге), иступите напред да бисте обезбедили добро истезање груди. Ваши лактови морају формирати угао од 45 степени.
- Гурните руке надоле, потпуно испружите лактове. Током концентричне фазе ове вежбе, ваше руке треба да буду скоро у линији са нивоом струка. У овом положају, стисните груди на секунду.
- Полако се вратите у почетни положај.
- Понављајте све док се не постигне жељени број понављања.
6. Пец Децк Мацхине
Када користите машину за пец децк да бисте тренирали мишиће груди, она не циља само на груди, већ вам помаже да тренирате и друге мишићне групе које подржавају ваше груди. Машина за грудну палубу ради на вашем пец мајору, пец минор, серратус антериор и антериор делтоидима .
Машина за пец децк имитира образац кретања бучице. Омогућава вам да одржавате стални стрес на грудима, што га чини одличном вежбом за тренирање мишића грудног коша.
Кораци које треба пратити:
ламбда функција јава
- Удобно се поставите на седиште машине за пецање, држећи леђа исправљена, а стопала чврсто постављена на под.
- Сада, са благо савијеним лактовима, ухватите ручке машине за пецање.
- Повуците ручке заједно док се скоро не додирну испред ваших груди, држећи груди напуханим.
- Стисните груди на неколико секунди у овом положају.
- Вратите се на почетну позицију контролисано.
- Понављајте све док се не постигне жељени број понављања.
7. Хек бучица
Држите зглобове у неутралном положају када изводите хексадецимални потисак са бучицама. Ово ублажава оптерећење на зглобовима и раменима док изводите овај покрет. Хек пресс је вежба замене урона која ефикасно тренира ваше трицепсе и унутрашњост груди. Чак и ако ову вежбу радите са мањим теговима, осетићете значајну стимулацију у влакнима грудног коша.
Кораци које треба пратити:
- Лезите на равну клупу и држите бучицу у свакој руци.
- Поставите бучице изнад груди и притисните их заједно.
- Испружите лактове и притисните бучице нагоре.
- Стисните груди заједно и задржите ову позицију неколико секунди.
- Вратите бучице у почетни положај.
- Понављајте све док се не постигне жељени број понављања.
8. Скретнице каблова
Укрштања каблова су одлична вежба за извођење на крају тренинга за груди. Ова вежба тренира ваше груди током читавог њиховог опсега покрета и омогућава вам да максимизирате максималну контракцију у грудима.
Укрштања каблова вам омогућавају да ударите у своја пец влакна из различитих углова. Прекретнице каблова од високог до ниског циљају мишиће доњег дела грудног коша на исти начин на који то раде спуштања са паралелном шипком. Када изводите укрштање каблова, повуците каблове својим грудима. Овај покрет би требало да укључује мало или нимало захвата ваших рамених зглобова.
Кораци које треба пратити:
- Поставите ременице на двоструки кабл тик изнад главе да бисте започели кретање.
- Држите Д-шипове пронираним хватом и заузмите истурени став, држећи леђа на котури док не осетите истезање у грудима.
- Скупите руке док се не споје у нивоу струка испред вашег тела, држећи лактове благо савијеним.
- Задржите секунду, а затим стегните груди што јаче можете.
- Полако се вратите у почетни положај.
- Понављајте све док се не постигне жељени број понављања.
9. Скулл Црусхерс
Дробилице лобање се често сматрају врхом свих вежби за трицепс. Дробилице лобање, када се изводе правилно, доприносе снази трицепса и повећању хипертрофије . Ако вашим трицепсима недостаје основна снага потребна за извођење падова са паралелном шипком и вољни сте да радите на њиховом јачању, могу вам помоћи дробилице лобање. Ова вежба се може користити уместо трицепса у вашој рутини вежбања.
Кораци које треба пратити:
- Започните ову вежбу лежећи на равну клупу.
- Испружите руке нагоре док држите Ез шипку.
- Спустите подлактице према лицу док држите надлактице мирне док не осетите истезање трицепса. Док изводите ову вежбу, пазите да не растежете лактове.
- Исправите лактове и савијте трицепсе да бисте вратили подлактице у почетни положај.
- Понављајте све док се не постигне жељени број понављања.
10. Трицеп Кицкбацкс
Трицепс кицкбацкс је једна од најпопуларнијих вежби за изолацију трицепса. Повратни удари на трицепс су одличан начин да повећате максималну контракцију ваших трицепса. Трицепс кицкбацкс је вежба екстензије трицепса. Провели су их кроз читав њихов распон покрета. Ако желите да исклешете трицепсе у облику потковице, трицепси ће бити довољни.
Кораци које треба пратити:
- Држећи бучицу у десној руци, станите поред равне клупе.
- Поставите леву руку и лево колено на клупу, савијте се у куковима и држите торзо скоро паралелан са подом.
- Подигните десну руку док вам надлактица не буде у линији са трупом, одржавајући савијање у лактовима од 90 степени.
- Померањем тежине уназад, можете исправити десну руку.
- Задржите ову позицију на секунду док стежете трицепсе.
- Полако се вратите у почетну позицију.
- Поновите 10-12 пута на свакој руци.