Вероватно сте чули да људи причају о угљеним хидратима или угљеним хидратима, било да је то на телевизији или у вашем свакодневном животу. Али шта су заправо угљени хидрати? Који су примери угљених хидрата и зашто толико људи покушава да их ограничи у својој исхрани?
Овде ћемо објаснити како функционишу угљени хидрати и дати вам бројне примере сложених угљених хидрата, поред примера једноставних угљених хидрата.
Шта су угљени хидрати и како функционишу?
Угљени хидрати (или скраћено угљени хидрати) су молекуларна једињења направљена од атома угљеника, водоника и кисеоника. Они се такође зову сахариди, група у хемији која укључује шећере, скроб и целулозу .
Сахариди се могу поделити у три категорије:
- Природни шећери у воћу, поврћу и млеку/млечним производима
- Рафинисани шећери у слаткој храни као што су пецива, сирупи, колачићи и безалкохолна пића
- Кромпир
- Осушени пасуљ, као што су пасуљ од сочива и пасуљ
- Кукуруз
- Грашак
- Житарице, као што су пиринач, овас и пшеница
- Храна од целог зрна, као што су хлеб, житарице и тестенине
- Неко воће и поврће, посебно оно са љуском коју можете јести, као што су јабуке и кукуруз
- Орашасти плодови, као што су кикирики, ораси и бадеми
- Семе
- Сирови шећер
- браон шећер
- Кукурузни сируп / кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе
- Воће (природни шећери)
- Поврће (природни шећери)
- Млеко и млечни производи (природни шећери)
- Душо
- Рафинисани шећери у следећем:
- Цанди
- Сода и друга заслађена пића
- Сируп
- Пецива и друге печене посластице/слаткише
- Колачићи
- Житарице за доручак
- Концентрат воћног сока
- јабуке
- банане
- Пасуљ (бубрег, гарбанзо, црни, бели, пинто, итд.)
- Бобице
- Броколи
- Хељда
- Шаргарепа
- леблебије
- Крекери
- Фарро
- Зрна
- Зелениш
- Махунарке
- сочиво
- Зоб
- Пастрњак
- Тестенина, укључујући тестенину од целог зрна
- Кикирики
- Крушке
- Кокице
- Кромпир
- Киноа
- Пиринач (бели и браон)
- Семе
- Скробно поврће као што је следеће:
- Буттернут тиква
- Кукуруз
- Грашак
- Кромпир
- бундева
- Скуасх
- Слатки кромпир
- Хлеб (бели, интегрални, итд.)
- Житарице од целог зрна
Што се тиче исхране, угљени хидрати су скроб, влакна и шећери који се налазе у разним намирницама, као што су житарице, поврће, воће и млечни производи. Конзумирање угљених хидрата нам даје енергију у облику калорија. Када једете храну која садржи угљене хидрате, ваше тело претвара те угљене хидрате у врсту шећера која се зове глукоза, чиме подиже ниво шећера у крви и даје вам више енергије.
Угљени хидрати су један од три макронутријента, што значи да су једна од три врсте група хране које људи треба да једу у великим количинама како би одржали здраву исхрану и изградили енергију (друга два макронутриента су протеини и масти).
индекоф јава
Обично се угљени хидрати рачунају у грамима. Можете проверите етикету било које упаковане хране да видите колико је угљених хидрата у њему. Тхе Национални институти за здравље каже да просечна одрасла особа треба да конзумира око 135 грама угљених хидрата дневно; међутим, важно је напоменути да 'свака особа треба да има сопствени циљ угљених хидрата.'
У науци о храни, угљени хидрати су подељени у две главне категорије: једноставне и сложене. Ево главне разлике између ове две категорије, како је објашњено у чланку у Ливе Сциенце :
„Разлика између ова два облика је у хемијској структури и у томе колико брзо се шећер апсорбује и вари. Уопштено говорећи, једноставни угљени хидрати се пробављају и апсорбују брже и лакше од сложених угљених хидрата.'
Једноставни угљени хидрати су моносахариди и дисахариди (један до два шећера), и укључују храну са природним шећером у себи, као што је воће. Као што је горе наведено, једноставни угљени хидрати се генерално брже пробављају, што вам даје кратак, тренутни пораст енергије, али чини да се поново осећате гладно раније.
Сложени угљени хидрати, с друге стране, су полисахариди (три или више шећера) и укључују скробну храну, као што су житарице и хлеб. За разлику од једноставних угљених хидрата, сложени угљени хидрати се спорије варе, дајући вам дуготрајну енергију и чинећи да се дуже осећате сити.
Размишљате о исхрани са мало угљених хидрата? Читајте даље да бисте сазнали шта то подразумева.
Зашто неки људи одлучују да ограниче угљене хидрате?
Иако су угљени хидрати суштински део сваке здраве исхране, многи људи одлучују да их ограниче како би смршали. Ови људи ће често се фокусирају на ограничавање рафинисаних шећера у пецивима и другим слаткишима, као и скробној, рафинисаној храни као што су бели пиринач и бели хлеб.
За 'добре' угљене хидрате се генерално каже да укључују било који природни шећер у воћу и поврћу, као и храну богату влакнима од целог зрна. Међутим, како неки стручњаци примећују, није да су угљени хидрати сами по себи лоши, већ пре колико често једете угљене хидрате и које врсте угљених хидрата . Други гледају на угљене хидрате не у дихотомији добар и лош, већ у смислу 'цело' наспрам 'рафинираног' при чему је целина здравија опција.
Ипак, преовлађује мишљење да су једноставни угљени хидрати нездрави, а сложени угљени хидрати здрави. То је због чињенице да се једноставни угљени хидрати брже пробављају и не дају вам толико дуготрајне енергије као сложени угљени хидрати.
Многи људи прате дијете са мало угљених хидрата у којој су фокусирајте се на једење мање (понекад скоро никаквих) угљених хидрата и једење више протеина и масти. Тхе кетогена или кето дијета , на пример, популарна је дијета са мало угљених хидрата и високим садржајем масти за коју се каже да снижава ниво шећера у крви и помаже у одржавању тежине.
На крају крајева, без обзира на ваше мишљење о томе колико су угљени хидрати здрави (или нездрави), универзално се слаже да угљени хидрати су важан део здраве, уравнотежене исхране.
Примери угљених хидрата: шећери, скроб и влакна
Као што је поменуто, угљени хидрати као група се састоје од шећери, скроб и влакна. Али која храна спада у коју од ове три категорије? Другим речима, која се храна сматра шкробном? Која храна има пуно влакана у себи? А која храна има пуно шећера?
Ево неколико примера угљених хидрата у категоријама шећера, скроба и влакана:
Шећер47 Примери угљених хидрата: једноставни против сложених
Као што знамо, угљени хидрати се могу класификовати у две категорије: једноставне и сложене. У наставку вам дајемо примери простих угљених хидрата као и примери сложених угљених хидрата.
пд.мерге
Примери једноставних угљених хидрата
Примери сложених угљених хидрата
Преглед: Шта су заправо угљени хидрати?
Угљени хидрати или угљени хидрати су велики део здраве, уравнотежене исхране и састоје се од намирница које садрже шећере, влакна и/или скроб.
Већина људи дели угљене хидрате у две категорије: једноставне и сложене. Једноставни угљени хидрати се пробављају брже и дају вам брз налет енергије, али вам не остављају осећај ситости дуго, док се сложени угљени хидрати пробављају спорије, дајући вам дуготрајнију енергију.
Опште правило за здраву исхрану је да требало би да покушате да ограничите дневни унос једноставних угљених хидрата и једите сложеније угљене хидрате.
Многи називају једноставне угљене хидрате 'лошим' угљеним хидратима, а сложене угљене хидрате 'добрим'. Међутим, како су стручњаци приметили, овај веома дихотомни поглед на угљене хидрате није толико тачан, јер неки сложени угљени хидрати садрже рафинисане шећере (као што су бели пиринач и бели хлеб) и генерално се сматрају нездравим, док се за друге намирнице са природним једноставним шећерима (као што је воће и поврће) тврди да су здраве опције.
На крају, једући све умерено — укључујући једноставне и сложене угљене хидрате — један је од најбољих начина на који можете осигурати да се добро бринете о свом телу!
Шта је следеће?
Људи једу угљене хидрате за енергију, док биљке користе фотосинтезу да добију своје хранљиве материје. Сазнајте више о једначина фотосинтезе и како то функционише.
Да ли сте знали да када једете храну, она се претвара у енергију - то значи маса хране коју сте јели заправо није нестала? Прочитајте наш водич за научите све што треба да знате о закону одржања масе .
Знате како функционишу угљени хидрати, али шта је са људским мозгом? Погледајте наш стручни водич да бисте сазнали више о различитим деловима и функцијама мозга.